Ketojenik, Aralıklı Oruç, Detoks ve Glütensiz Beslenme Üzerine Güncel Kanıtlar
Sosyal medyada bir hafta “mucize diyet” olarak duyduğumuz bir yöntem, ertesi hafta bambaşka bir trendle yer değiştiriyor.
Keto, aralıklı oruç, detoks, glütensiz beslenme… Peki bilim bu kadar hızlı fikir değiştiriyor mu?
Aslında hayır. Bilim, acele etmez — kanıta dayanır.
Bu yazıda popüler diyetleri güncel araştırmalar ışığında değerlendiriyoruz:
Hangi yaklaşımlar işe yarıyor, hangileri riskli olabilir ve hepsinin ortak paydasında ne var?
🥑 1. Ketojenik Diyet: Etkili ama Herkes İçin Değil
Özet:
Ketojenik diyet kısa vadede kilo kaybı ve kan şekeri dengesinde iyileşme sağlayabiliyor.
Ancak uzun dönemde LDL kolesterol artışı ve besin çeşitliliği eksikliği bazı bireylerde risk yaratabiliyor.
🔬 2023 yılında yayımlanan geniş kapsamlı bir umbrella review (Patikorn ve ark.) ketojenik diyetin kısa vadeli etkilerini olumlu bulsa da, uzun vadeli verilerin yetersiz olduğunu belirtiyor.
2024’te yapılan yeni bir analizde ise bazı katılımcılarda LDL kolesterolün belirgin şekilde yükseldiği raporlandı (Hilary ve ark., 2024).
Yani keto bazı kişilerde işe yarayabilir, ama herkes için güvenli değildir.
Özellikle kalp-damar riski olan bireylerde yağ türü ve tıbbi takip kritik öneme sahiptir.
⏰ 2. Aralıklı Oruç (Intermittent Fasting): Esneklik Sağlar, Fark Mütevazı
Aralıklı oruç (IF), “ne yediğinizden çok ne zaman yediğinize” odaklanır.
16:8, 5:2 veya alternatif gün orucu gibi farklı modelleri vardır.
📊 Cell Metabolism dergisinde yayımlanan 2024 tarihli bir meta analiz (Sun ve ark.) aralıklı orucun kilo kaybında etkili olduğunu,
ancak sürekli enerji kısıtlamasıyla (klasik diyet) kıyaslandığında farkın genellikle küçük kaldığını gösteriyor.
Bir diğer 2025 çalışması (Semnani-Azad ve ark.) alternatif gün orucunun, zaman kısıtlı beslenmeye göre sadece mütevazı düzeyde ek avantaj sağladığını belirtiyor.
Yani “mucizevi fark” yok.
Aralıklı oruç, bazı kişiler için kolay ve düzenli bir ritim sunarken; bazıları için sosyal yaşama uymak zor olabilir.
🧃 3. “Detoks” Diyetleri: Kanıt Yok, Risk Var
“Vücuttaki toksinleri atmak”, kulağa çekici gelse de, bilimsel olarak desteklenmiş bir mekanizma yok.
2015 yılında yayımlanan sistematik bir derleme (Klein & Kiat) detoks diyetlerinin toksin atımı veya kalıcı kilo kaybı sağlayabildiğine dair ikna edici kanıt bulamadı.
Benzer şekilde ABD Ulusal Tamamlayıcı ve Bütüncül Sağlık Merkezi (NCCIH), detoks takviyelerinin tıbbi izlem olmadan risk taşıyabileceğini ve genellikle etkisiz olduğunu bildiriyor.
Vücudumuz zaten karaciğer, böbrek ve deri yoluyla doğal bir “detoks sistemi”ne sahip.
Gerçek detoks, uyku, su, hareket ve dengeli beslenmedir.
🌾 4. Glütensiz Beslenme: Gereksiz Kısıtlama Zarar Verebilir
Glütensiz diyet, çölyak hastalığı veya buğday alerjisi olanlar için zorunludur.
Ancak son yıllarda “daha sağlıklı” olduğu düşüncesiyle genel popülasyonda da yaygınlaştı.
📚 2018 tarihli bir derleme (Niland & Cash) çölyak dışı bireylerde glütensiz diyetin lif, B vitamini ve mineral eksikliklerine yol açabileceğini belirtiyor.
Bazı kişilerde görülen şişkinlik veya hazımsızlık ise çoğunlukla glüten değil, FODMAP kaynaklı olabilir (Biesiekierski, 2020).
Tıbbi bir gereklilik yoksa glütensiz beslenme, farkında olmadan dengesiz beslenmeye yol açabilir.
🧠 5. Bilim “En İyi Diyet”i Aramıyor, “Sürdürülebilir Olanı” Arıyor
Araştırmaların büyük bölümü, hangi diyeti uygularsanız uygulayın asıl farkı süreklilik ve takip yarattığını söylüyor.
Keto, IF veya Akdeniz diyeti… fark etmiyor; önemli olan planın size uygun ve uzun vadede sürdürülebilir olması.
📖 PREDIMED çalışması (Estruch ve ark., New England Journal of Medicine, 2018),
Akdeniz tipi beslenmenin kalp-damar hastalıklarını anlamlı ölçüde azalttığını gösterdi.
Bu, bugün elimizdeki en güçlü bilimsel kanıtlardan biri.
💬 6. Davranış Bilimi: Diyeti Değil, Alışkanlığı Sürdürmek
Journal of Behavioral Nutrition dergisine göre, kilo yönetiminde “diyet türü” kadar davranış takibi ve hatırlatma mekanizmaları da belirleyici.
Randevuların düzenli yapılması, kısa geri bildirim görüşmeleri ve küçük hedef revizyonları, başarı oranını %40’a kadar artırabiliyor.
Bu yüzden Notet gibi dijital sistemler, danışan bağlılığını sürdürmekte büyük fark yaratıyor.
Hatırlatma mesajları, düzenli takipler ve ölçüm kayıtları danışanla etkileşimi güçlü tutar.
📍 Notet – Beslenme Danışmanlığı için Randevu ve Takip
🧩 7. Pratik Sonuç: “Moda” Değil, “Model” Seçin
| Diyet Türü | Bilimsel Kanıt | Risk / Sınırlama |
|---|---|---|
| Ketojenik | Kısa vadeli kilo kaybı ve glisemik iyileşme | LDL artışı, uzun vadede belirsiz |
| Aralıklı Oruç | Mütevazı kilo kaybı, insülin duyarlılığı artışı | Sosyal uyum ve sürdürülebilirlik |
| Detoks | Kanıt yok | Elektrolit ve enerji dengesizliği |
| Glütensiz | Tıbbi gereklilikte etkili | Gereksiz kısıtlama, besin eksikliği |
Sonuç: Bilim “tek doğru diyeti” değil, kişiye özel, sürdürülebilir modeli öneriyor.
Başarı = Bilim + Takip + Tutarlılık.
🔗 Notet ile Takibi Otomatize Edin
Sağlıklı beslenme bir planla başlar, takiple kalıcı olur.
Notet üzerinden randevu hatırlatmalarını ve danışan kayıtlarını dijitalleştirerek süreci verimli hâle getirebilirsiniz.
📚 Kaynaklar
- Patikorn C, et al. (2023). Effects of ketogenic diet on health outcomes: umbrella review.
- Hilary S, et al. (2024). Effect of ketogenic diets on lipid metabolism in adults.
- Sun ML, et al. (2024). Intermittent fasting and health outcomes: umbrella review.
- Semnani-Azad Z, et al. (2025). Intermittent fasting strategies and body weight outcomes.
- Klein AV & Kiat H. (2015). Detox diets for toxin elimination and weight management.
- NCCIH (2017). Detoxes and Cleanses: What You Need to Know.
- Niland B & Cash BD. (2018). Health benefits and adverse effects of gluten-free diet in non-celiac individuals.
- Biesiekierski JR. (2020). Non-celiac gluten sensitivity and FODMAP hypothesis.
- Estruch R, et al. (2018). PREDIMED Study – Mediterranean diet and cardiovascular prevention.
- Journal of Behavioral Nutrition (2023). Dietary adherence and reminder-based support systems.